妊娠中の適度な有酸素運動は合併症の予防に効果がある可能性が言われています。
一方で登山は転倒などのリスクもあるため、必ずしも妊娠中に適する運動とは言えないかもしれません。
私は自分のスキルや体調に合った山やコースを選ぶことで、できるだけリスクを下げ登山やハイキングをしていました。家にこもりがちな妊娠期間ですが、心身共にリフレッシュでき、妊婦期間を楽しく過ごすことができたと感じています。
この記事では、私が妊婦期間に登山にいくにあたって計画時に気を付けたことを紹介します。
以下の記事では妊娠中の登山はありなのか、様々な専門学会のガイドラインから考察したことをまとめています。
妊婦登山を計画する上で気を付けたこと
経験・体力に合った山を選ぶ
妊娠中の登山のリスク低減に最も重要なのは「山選び」です。
妊娠中に登れる山は妊娠前の経験と体力、妊娠後の体力によって個人差があるため、自身の状況に合わせて無理のない山を選ぶ必要があります。
ただし、経験や体力に関わらず「転倒リスク」と「低酸素」には注意が必要であるため、「山選び」における全ての妊婦に共通するポイントとして以下の2つを挙げます。標高は米国産婦人科学会のガイドラインに記載されているものです。
- おおよそ標高1,800m程度まで
- 転倒リスクが低い山
私は自分が息切れせずに安全に登れる山の基準として、以下の4つを決めていました。
- 標高2,000m以下
- 標高差500m以内
- 行動時間は3時間以内
- 岩場や大きな段差がなく歩きやすい登山道
非妊時の経験から標高差は500m程度が楽に登れる範囲であり、標高差500mを1時間で登るコースタイムのルートは息が上がってしまうため登りの距離にも注意していました。
行動時間は疲れすぎない範囲で長時間にならないことが重要です。妊娠中は妊娠前と違って「絶対に転んじゃいけない」という緊張感があり、思った以上に集中力が必要となります。
行動時間が長いと集中力を保つだけで疲れるため、私にとって行動時間3時間程度が歩いたことを楽しめて疲れすぎない長さでした。
また、標高やコースタイムに注意しても、足上げはお腹を圧迫し、下りでは転倒リスクが増すため、岩場や鎖場などがあるルートは避けていました。
登る山を探す際には「初心者や子どもでも歩けるルート」「体力度・難易度レベルが低い山」をポイントとしていました。
その他、エスケープルートがある、ルート上に休憩できる場所（小屋やベンチなど）がある、ロープウェイがあるルートなどがおすすめです。
荷物を軽くする
妊娠中はすでに体重増加で自重が増えているため、さらに荷物が重いことで疲れやすくなります。
重心の変化やホルモンの影響で筋肉や関節への負荷がかかりやすいため荷物は最小限とし、身体への負担を減らしましょう。
私は行動食や水分、エマージェンシーキットなどの必要最低限の物だけを持っていました。
水分も予備の分を500mlほど持っていただけで、山行中に飲む分は一緒に登る夫に持ってもらっていました。
苦手な下りの場面では全部持ってもらったこともあります。転ばないようにかなり集中しているため、荷物がないだけでとても歩きやすかったです。
楽に歩くための道具は惜しみなく使う
妊娠中はお腹が大きくなるため重心が移動してバランスが取りにくくなったり、体重が増えて足腰への負担が増します。
無理な運動や姿勢は筋肉や関節を痛めてしまうリスクがあるため、楽に歩くことができるための道具は積極的に使うことがおすすめです。
私はトレッキングポールと腹帯が必須でした。
自重が増えている身体を非妊時より筋力低下しているであろう足が支えるには不安があったため、苦手な下りでは特にトレッキングポールが身体のブレを支えてくれて歩きやすかったです。
ただし、転びかけたときに手を付きにくくなるというデメリットがあるため、トレッキングポールに頼りすぎてしまうのは危険です。
お腹が大きくなってくると振動によってお腹が揺れてバランスが取りにくく、軽微なブレを補正することによる身体への負荷がかかります。
ある程度お腹が大きくなってから(私は妊娠7か月頃でした)は腹帯で下からお腹を支えてあげることで歩きやすさを感じました。
なるべく荷物を軽くと言いつつ使わなかった場合はただの重しになってしまいそうですが、妊娠期を快適に過ごすためにも筋肉や関節へのダメージは避けることがベストです。
お腹が楽なウエアを選ぶ
妊娠期に合わせてゆったりした服装がベストです。
ウエストがゴムのパンツ類は大きくなったお腹を圧迫してしまうため適していません。
ウエストが紐などで調整できるパンツや浅めに履いてもずり落ちないパンツであれば履くことができます。上には丈が長めのウエアを着てウエスト周りを隠せば大丈夫です。
私は自分のウエアはほとんど使用できなかったため、夫のウエアを借りていました。
ウエアとは違いますが、ザックの腰ベルトにも注意が必要です。妊娠中は適切な位置で締めることができず、締めても本来の目的を果たせないのでお腹を圧迫することになります。
行動食は様々な種類のものを多めに準備する
妊娠中はエネルギー消費量が多いため、摂取カロリーを増やす必要があります。
カロリー不足で低血糖のリスクがあり、行動食が足りないという状況にならないよう多めに持っておくと安心です。
妊娠中は食の嗜好が変わりやすいので、食べやすい物を数種類準備しておくと良いです。
私は妊娠中にかなり甘党になり、パンなどの小麦粉中毒で菓子パンをいつも持っていました。しかし、なんとなく食べたくないという時もあり、おにぎりやゼリー飲料、ゆで卵、サラダチキン、フルーツなどとにかくたくさんの食べ物を持っていました。
妊娠中は塩分やカロリー過多などに注意が必要ですが、運動中のエネルギー不足も危険です。糖質だけの食べ物ではなくタンパク質などが含まれる食品を取り入れていくことをおすすめします。
まとめ
私が妊娠中の登山を計画・準備するときに気を付けていたことを紹介しました。
最も重要なのは自分に合った山を選ぶことです。
自分に合った山を見極めるには経験がある程度必要ですが、非妊時の体力で考えず、難易度を下げて安全に無理なく歩ける山・コースを選択することがベストです。
必要な物を妊娠中のリスクを把握した上できちんと準備することでリスク低減になり、楽しい有酸素運動を行うことができます。
山に登る以上リスクはゼロではないため、自己判断・自己責任ですが、無理のない範囲でマタニティ登山(ハイキング)を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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