【妊婦登山】登山中に私が気を付けたこと４選

妊娠中は無理のない範囲で登山をすることで心身をリフレッシュする機会になりました。

安全に楽しく歩くため、山行中に実際に私が気を付けていたことについて紹介します。

計画・準備段階で注意していたことについては以下の記事で紹介しています。

妊娠中の登山はありなのか、様々な専門学会のガイドラインから考察したことについては以下の記事でまとめています。

妊娠中の登山で私が気を付けたこと

妊娠中の運動は「心拍数150回/分以下」を目安に「きつすぎない程度」「楽に話しながら歩ける程度」が推奨されています。

「きつい」という自覚指標は評価が一定ではないため、息切れや心拍数が上がっていることに注目するのがおすすめです。

特に「楽に話しながら歩ける」「息切れ」は評価しやすい指標です。パートナーにも協力をしてもらい、お互いに気付いて休憩を適切に取ったり歩行ペースを緩めたりすると良いです。

私は心拍数も指標として、スマートウォッチ(ウェアラブルウォッチ)で適宜測定していました。

普段の生活でも常に着けていますが、睡眠状況や消費カロリーなど測定できます。私のスマートウォッチは1万円以下ですが各種測定以外にスマホと繋いで音楽の操作やメッセージの通知を受けることなどができ、産後の生活でも役立っています。

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妊娠中は非妊時と比較してエネルギー必要量が増えるため、エネルギー不足や低血糖のリスクを避けるために非妊時以上に補給を適切に行う必要があります。

妊娠期のエネルギー負荷量は一般的に以下の表が目安です。

普段の登山で食べている行動食の量に加えて、上記を意識して足すようにしていました。

妊娠中は体重管理の必要性もあるため、単にカロリーを取りすぎることも注意が必要です。そのため、行動食は糖質・脂質ばかりではなくタンパク質や鉄分、カルシウムなどが含まれるものを選ぶように意識していました。

必要カロリーは一概には言えないため、間食の許容量などは必要あればかかりつけの医師または栄養士に相談すると良いかもしれません。

登山中の問題と言えば、トイレです。

普段でもお腹が痛くなったりすると冷や冷やしますよね。

妊娠すると循環血液量が増えることや中期～後期では子宮による膀胱圧迫で頻尿になることがあります。

私が行っていた対策は以下3つです。

行きたくなくてもトイレがあったら寄ることを全力でおすすめします。

トイレに行きたくなるのが不安だからと水分摂取を控えるのは危険です。

普段の生活でトイレが近くなっている場合は、長いコースを選ばないことやコース上にトイレが設置されている山を選ぶことなどを考慮すると良いです。

寒さや暑さを少しでも我慢せず、ウエアの着脱が面倒に感じてもこまめに行うよう心がけていました。

特に妊娠中は身体を冷やさないように注意が必要です。

暖かい時期でも停滞しているときは冷えやすく、普段であれば早めに活動を再開することもありますが、妊娠中は長く休憩することが多々ありました。

そのため、暖かい時期でも薄手のダウンを必ず持参していました。

暑いときはウエアを脱ぐと思いますが、妊娠中では皮膚トラブルが生じやすいため、肌が露出する場合は特に紫外線対策を行うようにしていました。

体温調節を行って体力消耗を抑え、快適に歩けるように意識してみてください。

私が妊娠中の登山で山行中に気を付けていたこと4つを紹介しました。

妊娠中の登山はペース配分に注意して疲れすぎない程度の運動に留め、エネルギー不足や脱水に注意して食べ物や水を摂っていました。

無理のない山歩きのために、トイレへ寄ったり、休憩できる場所では休憩したりすることも重要です。

山に登る以上リスクはゼロではないため、自己判断・自己責任ですが、マタニティ登山(ハイキング)をする際の参考になれば嬉しいです。