怪我予防や体力向上を目的として、ゼロシューズというメーカーのペラペラなサンダルを履いて、ベアフットランニングに取り組んでいます。
この記事では、ランニング初心者がベアフットランニングを週2～3回程度 3か月続けてみて感じたこと、脚の変化などを紹介します。
ベアフットランを3か月継続してみて
最適なピッチで走れるようになった
ベアフットランニングをはじめたばかりの頃は、足の負担軽減や怪我防止のため、意識的にペースを落として走っていましたが、意識せずとも自分にとって心地よいピッチ（ケイデンス）で走れるようになりました。
ランニングシューズを履いていた時よりも歩幅（ストライド）は小さくなりましたが、ピッチが速くなったため、結果的に速度はランニングシューズの時とほぼ変わらないか10％遅いくらいのペースで走っています。
心地よいピッチで走ることよりスピードアップを優先すると、フォームが乱れてしまいがちです。いつもと違う部分が筋肉痛になったり、サンダルと足が擦れることで水ぶくれやマメができやすくなりました（後述します）。
ベアフットランニングはペースを上げるより、距離を伸ばす方に向いているのかもしれません。
マメや水ぶくれができた→防げるようになった
はじめの1ヶ月程度は、サンダルのストラップの調整が上手くいかず、足裏の指の付け根(母趾内転筋)とサンダルのストラップが当たる部分にマメや水ぶくれがよくできていました。
ゼロシューズのZトレックはその名前の通り、Z型のストラップで足の甲を固定し、後ろのストラップで踵を固定します。
甲を固定するZストラップは強く締めると、ストラップが当たる指の付け根部分で擦れて痛くなり、弱く締めると足裏の擦れが大きくなるので加減が難しいです。
試行錯誤の結果、Zストラップの足先はジャスト気味(気持ち緩め)に足首側は少し強めに締めると気持ち良く走れました。
一方で、どれだけストラップを調整してもフォームが乱れると擦れが大きくなります。
ランニングシューズを履いていた時と比べると、着地時の体重のかけ方や重心の移し方など、意識しなければいけないことが多く、試行錯誤した結果がマメ・水ぶくれ・筋肉痛といった形で感じられるのが面白いです。
上半身のブレがすくなくなった
疲れてくるランニングの後半でも、上半身のブレが少なくなりました。
自分にあったフォームを見つけられたこともありますが、下半身の筋肉が鍛えられることで、安定して着地できるようになったのだと思います。
始めた当初に感じていたふくらはぎの激しい筋肉痛を感じることはなくなり、距離を伸ばした時に軽い筋肉痛になる程度です。
客観的に伝えるのは難しいですが、片足立ちの状態で両目を閉じてみても、永遠にバランスを崩すことなく立ち続けられるようになりました。以前は、だいたい3～4分でバランスを崩していたような気がします。
膝の外側の痛みは改善傾向、足裏の痛みは？
私がベアフットランニングを知るきっかけとなったのが、足裏の痛み（足底筋膜炎）と膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）です。
膝の痛みはびっくりするくらい発生していません。詳しいことはわかりませんが、太腿の筋肉への負荷が軽減されていることや、着地時の衝撃が小さくなったことが効いているのかもしれません。
足裏の痛みはランニング中にはほとんど感じませんが、日常生活では足を酷使したときに感じます。
ベアフットランニングを続けて足裏を鍛えていくことで改善されるのか、引き続き経過を見ていきたいと思います。
3か月継続した脚の変化はほとんどなし
ベアフットランニングを初めて1か月時点の脚と、3か月継続した時点の脚を比較してみました。
結論から言うと、見た目にはほとんど変化がありませんでした。
3か月程度で変化を求めるのが甘かったのかもしれません。
足のアーチは、むしろ低下しているかもしれません。
ベアフットランニングとは別で、意識的に鍛えていく必要がありそうです。
ふくらはぎも太くなっているかと思いましたが、変化はないようです。力を入れたときは、以前より硬くなりました。
足首の角度も変化なし。
ほとんど変わりないように見えますが、若干小指の付近が広がっているような気がします。
意識的に指を広げると、以前より大きく開くようになりました。
私が使っているサンダルの紹介
数年前から、海外旅行や登山のテント泊でゼロシューズのサンダル（Zトレック）を使っています。
Zトレックはベアフットサンダルでは珍しく鼻緒タイプではありません。靴下を履いた状態でも履けるので、活用の幅が広くお気に入りです。
ランニングだけを考えた場合、前述したZストラップの調整がシビアなこと(最初だけですが)から、ルナサンダルのような鼻緒タイプのサンダルも気になっています。
まとめ
ベアフットランニングを継続して3か月経過した感想を備忘録として記載しました。
前回の記事を書いた際は気にならなかった、足のマメといった新たな課題が出てきました。
ベアフットランニングはただ薄いシューズやサンダルで優しく走るだけという考えがありましたが、長年シューズに守られていた脚は思ったより強くなかったようです。
今回の記事ではフォームの変化などつらつらと書いていますが、体力や脚の形、走り方のクセなども千差万別で、フォームの正解は人それぞれだと思います。
ベアフットランニングを3か月継続して最も感じたのは、身体の小さな変化や調子を感じとることができるようになったことです。その変化から、走り方を試行錯誤していくことがベアフットランニングの楽しみかもしれません。
誰でも手軽に距離を延ばしたり、ペースを上げたりしたい場合は、ランニングシューズを選ぶべきでしょう。
今後もベアフットランニングを継続して感じたことを記事にしていきたいと思います。
ランニングが苦手な私が1年継続できています。以下の記事で1年継続したときのことを紹介しています。
この記事を最後まで読んでいただいた方は、少なからずベアフットランニングに興味がある方だと思います。「BORN TO RUN」という本を是非読んでみてください。きっとベアフットランニングへの気持ちが高まりますよ。
コメント