在宅ワークが中心となり外に出る機会が減ったため、健康維持や登山のトレーニングを兼ねてランニングを始めました。
20代前半は準備運動なしで運動しても何ともなかった身体ですが、アラサーになるとストレッチをしても、登山やランニングで負荷をかけすぎると、足裏や膝に痛みを生じるようになりました。
この記事ではランニング初心者がゼロシューズというメーカーのペラペラなサンダルを履いて、初めてベアフットランニングをしてみた感想と注意点を紹介します。
このブログの内容が必ずしも正しいわけではありません。
初心者が試行錯誤している日記という感覚で読んでいただけると嬉しいです。
ベアフットランのきっかけは足底筋膜炎と腸脛靭帯炎
私の脚は、「O脚」「偏平足」「過回内」という状態でした。
身体の歪みや筋力不足などを原因として、長時間負荷がかかることにより、足裏が痛くなる（足底筋膜炎）、膝の外側が痛くなる（腸脛靭帯炎）ことが分かりました。
お店で相談したときに紹介いただいた、足をサポートするインソールを購入して使っていました。
私の場合はインソールを変えることで、登山靴では足のブレが軽減され土踏まずが支えられることで痛みが和らぐことを実感しました。一方で、ランニングシューズではそれほど効果がありませんでした。
これらの怪我について調べていくと、ベアフットランニングに辿り着きました。
ベアフットランニングとは裸足もしくはクッション性の低い履物で走ることです。
ランニングシューズのクッションに頼らないため、自然と衝撃を吸収する効率の良いフォームを身に着けることができ、筋力が強化されることで怪我の防止につながるというメリットがあります。
ベアフットランをはじめる前の準備
ベアフットランに必要なモノ
必要なのは、ベアフットシューズもしくはベアフットサンダルです。
私は数年前から、海外旅行や登山のテント泊でゼロシューズのサンダル（Zトレック）を使っています。
Zトレックはベアフットサンダルでは珍しく鼻緒タイプではありません。靴下を履いた状態でも履けるので、活用の幅が広くお気に入りです。
現在はZトレックがリニューアルされ、テープ素材の変更され環境に配慮したZトレックⅡになっています。
ランニングシューズでフォアフットランを掴む
いきなり裸足やクッション性のない履物でランニングを始めると、確実に怪我するという情報をあちこちでみていました。
まずは、普通のランニングシューズでフォアフット走法（着地を踵ではなく、つま先側とする走り方）を取り入れてみました。
初めのうちは、速く走ろうとしてバランスを崩したり、距離を延ばして膝が痛くなっていましたが、だんだんと効率の良い走り方をつかめるようになりました。
以下の動画を参考にしました。
ゼロシューズ Zトレックで初めて走ってみた感想
備忘録も兼ねて、初めてゼロシューズ Zトレックでベアフットランニングをした感想を書きます。
着地の衝撃がすさまじい
ゼロシューズ Zトレックのソールは、わずか5.5mmです。
柔らかい着地を意識せず走ると、足裏から踵にかけて嫌な衝撃を感じました。
ランニングシューズでのフォアフット走法のときと比較して、もう1段階優しく着地したほうがいいと身体が訴えていました。体感は３～4倍くらいの衝撃です。
可能なら、アスファルトではなく土の地面を走りたいなという気持ちです。
足底筋膜炎の痛みがある場合は、完全に痛みがなくなった状態でないと悪化すると思います。
翌日のふくらはぎの筋肉痛がすさまじい
走っている途中から、ふくらはぎの下部（ヒラメ筋）を痛めつけている感じでした。
初めて走った次の日、筋肉痛を通り越して、怪我したのではないかというくらいの筋肉痛がきました。
この記事を書いている時点でベアフットランニングを3回行いました。
筋肉痛が回復するまで、初回は4日、2回目は2.5日、3回目は2日といった状態です。
続けていくうちに、だんだんと筋肉痛の度合いが軽減されており、必要な筋肉が鍛えられているようです。
自然と背筋が伸びて疲れが少ない
ランニングシューズのときは、意識的に顎を引いて背筋を伸ばすイメージで走っていました。
ベアフットランニングでは足を真下に着地する意識をすると、自然と背筋が伸びてきます。
普段よりペースを落としていることもありますが、同じ距離を走った時の疲労が軽減されているようです。
ふくらはぎ以外に負荷がかかっている場所がほとんどないことに驚きました。
裸足感覚が気持ちいい
シューズや靴下から解放された裸足は走っていてとにかく気持ちがいいです。
ランニングシューズの中での足の蒸れ、シューズの中で足のズレる感覚がないのが新鮮です。
バランスを取るために足の指を広げて、指まで使って走っている感覚もあります。
小学生の時は当たり前に校庭を裸足で走っていました。
砂の上をできるだけ効率よく走るために、足の指まで使って走っていた感覚を思い出しました。
ベアフットサンダルで走るときに気を付けること
明るい時間に走る
夏は暑いので、涼しい夜間や早朝に走りたくなります。
ただしサンダルで走る場合は、できるだけ明るい時間に走る方が良いです。
サンダルは足の側面を保護するものがないため、道路が暗くて見えないと怪我に繋がりやすいです。
ソールも激薄なので、点字ブロックの凸部分でも踏みどころによっては悶絶します。
ランニングシューズのときよりペースは遅め
ランニングシューズで走っているときより遅めのペースで走るべきだと感じました。
私の場合は、8～9割のペースで走ると心地よかったです。
シューズと同じペースで走ろうとすると、どうしても足が身体の前で着地してしまい、バランスを崩してしまいます。着地の衝撃も大きくなり、怪我にもつながりそうです。
慣れるまでは、スピードよりもフォームを意識してペースを落として走ろうと思います。
足裏からふくらはぎのストレッチは念入りに
前述の通り、ベアフットランは足裏への衝撃やふくらはぎへのダメージが大きいです。
私はこれまでの足裏や膝の痛みから、事前のストレッチは念入りに行っていましたが、足裏とふくらはぎのストレッチは、これまで以上に念入りにしたほうがいいと感じました。
逆に足裏やふくらはぎ以外の股関節や太もも周りは、それほど意識的にストレッチしていませんが、今のところ違和感はありません。
まとめ
初めてベアフットランニングに挑戦し、いろいろな気づきや注意点が見つかったので、備忘録も兼ねて書き残しました。
ベアフットランニングのきっかけとなった、足裏と膝の痛みは今のところ発生していません。
個人的には痛みがないだけでなく、シューズの時より気持ちよく走れるのもメリットです。
これからベアフットランニングに挑戦する方は、いきなり始めるのではなく、距離を短くしたり、ペースを落としたりするなど、少しづつ試すことをお勧めします。
今後もゼロシューズでベアフットランニングを続け、足の変化など感想を紹介したいと思います。
3か月継続したとき、1年継続した時の感想と足の変化を以下の記事で紹介しています。
ランニングだけでなく、普段からベアフットシューズを履きたくなり、Vivobarefootのプライマスライトを購入してみました。
ベアフットランニングに少し興味がある方は「BORN TO RUN」という本を是非読んでみてください。
翻訳された本なので読みづらい部分もありますが、きっとベアフットランニングへの気持ちが高まります。ゼロシューズができたきっかけもこの本のようです。
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